Thực đơn phòng chống lão hóa không phải là thực đơn được xây dựng với mục tiêu giảm cân, mà thực sự là thực đơn được xây dựng để tạo các thói quen ăn uống giúp chậm đi quá trình lão hóa, dẫn đến sự trường thọ. Vì vậy, thực đơn phòng chống lão hóa không phải là thực đơn giảm cân mặc dù nó có mang lại hiệu quả giảm cân.

Thực đơn phòng chống lão hóa gồm 2 yếu tố:

1.    Hạn chế năng lượng (không phải nhịn đói)

2.    Sửa đổi trên cơ cấu khẩu phần của dân tộc Địa Trung Hải, một mô hình khẩu phần rất tốt cho phòng chống lão hóa.

 

Lợi ích của khẩu phần hạn chế năng lượng:

1.    Tăng tuổi thọ tối đa có thể có của một con người

2.    Tăng khả năng học hỏi, dẫn đến một trí óc sắc bén

3.    Tăng các thụ thể chất dẫn truyền thần kinh, làm cho trí óc minh mẫn

4.    Giảm sự tích tụ mỡ, làm cho các vòng cơ thể đẹp hơn

5.    Giảm mức độ insulin trong máu, kiểm soát đường huyết tốt hơn

6.    Giảm ung thư, do giảm tổn thương kết quả của hiện tượng oxy hóa

7.    Giảm bệnh tim mạch, do giảm stress trên hệ tim mạch

8.    Giảm tình trạng mất khối xương, giảm loãng xương

 

Khẩu phần ăn của dân tộc vùng Địa Trung Hải là khẩu phần giàu trái cây, rau, các loại ngủ cốc, hạt, giàu axit béo omega 3 và thấp axit béo bão hòa. Nhiều nghiên cứu cho thấy khẩu phần này có tác dụng giảm nguy cơ bệnh tim mạch, phòng ngừa bệnh ung thư. Dựa trên cơ cấu khẩu phần này để tạo ra tháp dinh dưỡng phòng chống lão hóa.

 

Tháp dinh dưỡng phòng chống lão hóa (hình trang sau), phản ánh cơ cấu dinh dưỡng gồm 50-55% carbohydrate phức tạp, 20-25% đạm chủ yếu nguồn thực vật, 20-30% chất béo (giàu MUFA, chất béo một nối đôi vả thấp chất béo bão hoà).

 

Hướng dẫn để có được những thói quen dinh dưỡng hợp lý giúp phòng chống lão hóa:

 

1.    Chúng ta nên biết số lượng calori chúng ta cần mỗi ngày để duy trì trọng lượng lý tưởng. 5-10% dưới trọng lượng lý tưởng là mục tiêu tốt cho cân nặng phòng chống lão hóa.

2. Ăn như một ông hoàng vào bữa điểm tâm, một quý tộc vào bữa  trưa và một kẻ nghéo hèn vào bữa tối. Bữa điểm tâm là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nó cung cấp cho chúng ta các chất dinh dưỡng từ lúc bắt đầu một ngày để có nguyên liệu đốt cháy calori trong cả ngày. Bữa tối nên là bữa ăn nhẹ nhất vì có rất ít thời gian để đốt cháy và tiêu hóa nguyên liệu.

 

3.    Giảm béo và đường. Loại bỏ thực phẩm nhóm carbohydrate được tinh chế và thực phẩm chiên. Thay thế bằng carbohydrate phức có nhiều chất xơ. Trái cây nên là nguồn thức ăn ngọt chính cho chúng ta. Trái cây giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và muối khoáng, tất cả các loại chất này đều cần thiết cho phòng chống lão hóa và giữ cho cơ thể trẻ khoẻ.

4.    Không cần ăn quá nhiều đạm trong khẩu phần. Nên ăn những thực phẩm cung cấp đạm thay thịt, chẳng hạn đạm thực vất như các loại đậu, đậu nành lên men. Ăn nhiều cá, gà, bớt ăn các loại thịt đỏ.

5.    Ăn thực phẩm sạch, an toàn. Các hóa chất, độc tố tích tụ trong cơ thể sẽ làm tổn thương lần mòn các cơ quan nội tạng, làm tăng nhanh quá trình lão hóa.

6.    Uống 10 ly nước mỗi ngày (ly 180-200ml) để duy trì sức khoẻ. Nước giúp thải độc tố và các chất thải không mong muốn ra ngoài cơ thể.

7.    Tránh uống rượu, cà phê, và những thứ khác có caffein, bởi vì chúng độc cho cơ thể, gây tổn thương oxy hóa đưa đến hiện tượng lão hóa sớm.

8.    Nếu chúng ta đang thừa cân và cần giảm cân, cách tốt nhất để giảm cân là hạn chế chất béo bão hòa, giảm lượng đạm thừa, giảm đường trong khẩu phần ăn. Bởi vì các loại thực phẩm này vừa tạo các gốc tự do trong gan vừa làm cho chúng ta uể oãi, lờ đờ.

Nên ăn 6 bữa nhỏ trong ngày hơn là 3 bữa lớn như theo truyền thống từ trước đến nay. Bằng cách này, chúng ta sẽ giữ được thăng bằng đường huyết và mức độ các chất dinh dưỡng trong cơ thể suốt ngày.

Tài liệu tham khảo:

 

1.    Anti-aging Food Pyramid http://www.drlam.com/pyramid.cfm

2.    Food Choice Table http://www.drlam.com/protocol/foodlist.cfm

3.    Anti-aging Diet  http://www.drlam.com/book/chapter9.cfm#ANTI-AGINGDIET-INTRODUCTION

4.    Calorie Restriction: Is this anti-aging diet worth a try? http://www.mayoclinic.com/health/anti-aging/HQ00233

5.    Anti-aging Strategies http://www.drlam.com/opinion/anti-agingstrategiesbrief.cfm

6.    The Best Anti-aging Strategy

 http://www.pritikin.com/eperspective/0509/obesitySmoking.shtml

7.     Life Extension http://en.wikipedia.org/wiki/Life_extension

 

Người viết: TS.BS. Nguyễn Thị Minh Kiều
Lượt xem: 119