THÁP DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI CÓ TẠNG VIÊM KHỚP

1. Gạo lức và ngũ cốc nguyên hạt khác – là những thức ăn giúp cho ăn no chắc dạ đem lại nhiều chất xơ và vitamin nhóm B

2. Rau tươi – Rau xanh giàu lục diệp tố chlorophyll, vitamins, muối khoáng và chất xơ, Rau thường ít đường hơn trái cây. Rau lá xanh như rau muống, cải bẹ xanh, bẹ trắng, rau dền v.v..cũng đem lại nhiều vôi nữa.

3.Trái cây tươi – Dồi dào sinh tố, muối khoáng, các chất kháng ôxy-hóa và chất xơ.  Đặc biệt có hàm lượng bioflavonoid cao là trái xơ ri, trứng cá, dâu tầm, cam, đào, nho. (Trà xanh và rượu chát đỏ là đồ uống điển hinh giàu bioflavonoid)

4.Thức ăn giàu đạm và vôi – Các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo thấp hoặc không có chất béo như sữa tươi, yaourt,và pho mai tươi và pho mai có kem (cottage cheese and cream cheese),

5.Đậu phọng và hạt điều, bơ đậu phọng và hạt bí, hạt dưa, hạt quì – Các hạt này rất giàu chất dinh dưỡng nhưng nên dùng giới hạn vì có hàm lượng chất béo cao. Dùng với mức độ vừa phải là một cách bổ sung chất đạm một cách đậm đà cho các món ăn như hạt dưa, hạnh nhân, hạt điều thêm vào bánh nướng, món xào thịt gà v.v. Hạt nguyên bao lớp ngoài còn đóng góp thêm chất xơ và những cấu tố kháng viêm.

6. Các hạt họ đậu,đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành – Tầu hũ, tương, chao hợp khẩu vị rất nhiều người, không cứ gì người ăn chay . Là nguồn chất xơ và chất đạm đáng kể.

7. Thức ăn động vật ít chất béo – Thịt, cá nạc, sản phẩm làm từ sữa ít hay không có chất béo, và gà, vịt thì loại bỏ da là những thức ăn vừa giàu Canxi vừa giàu chất đạm.

1.    Cá béo giàu acid béo omega-3 nhất – Cá hồi, cá thu, cá tuyết, cá bơn, cá mòi, cá trích.

2.    Uống dầu gan cá thu (cod liver oil) một lần mỗi ngày có tác dụng làm giảm bớt liều thuốc giảm đau đối với những người bị viêm khớp dạng thấp (rheumatoid arthritis), theo các nhà nghiên cứu thuộc ĐH Dundee University. Chỉ cần uống mỗi ngày 10g dầu cá loại này là giảm được tới 30 % nhu cầu về thuốc kháng viêm không-thuộc-nhóm steroid (NSAIDs). [Các bệnh nhân trong công trình nghiên cứu này được cho uống hoặc dầu cá, hoặc thuốc “vờ” placebo. Sau 12 tuần người ta yêu cầu họ tự hạn chế dần dần việc sử dụng thuốc NSAIDs. Kết quả là trong nhóm uống dầu cá có 39 % đối tượng giảm được liều NSAIDs dùng hàng ngày – trong khi trong nhóm đối chứng chỉ có 10% giảm được liều NSAIDs/ ngày. Giảm được liều thuốc giảm đau mà không hề đau hơn hay “bệnh” hơn. Nhóm nghiên cứu kết luận là các acid béo trong dầu gan cá cá tác dụng kháng viêm khiến cho các đối tượng bớt đau. Trong khi đó, người ta biết là các NSAIDs hay đi kèm tác dụng phụ như xuất huyết bao tử, cơn đau tim hay đột quỵ (stomach bleeding, heart attacks and strokes). Nhóm nghiên cứu hy vọng công trình của họ thuyết phục được các bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp dùng dầu gan cá thu thay thế cho thuốc NSAIDs à có lợi cho sức khỏe họ hơn.

Dầu thực vật có một nói đôi – Điển hình nhất là dầu Ô-liu và dầu cải (Olive and canola oils), xử dụng với mức độ vừa phải cung cấp acid béo nhóm omega-3 có khà năng kháng viêm. Các loại dầu khác có khả năng làm thuyên giảm các triệu chứng viêm khớp là dầu hạt cải và hạt anh thảo (borage seed oil, evening primrose seed oil).

            Phối hợp một phần vận động thể lực cho người lao động trí óc, hoặc một phần vận động trí lực cho người lao động chân tay có phải là giái pháp tốt cho bảo vệ sức khoẻ, phòng ngừa bệnh tật không? Nênn phối hợp thế nào?

Dĩ nhiên là nên khuyến khích vận động = hoạt động chân tay dù là hoạt động nhẹ . Gần đây nhất trong báo Diabetes Care số ra gần nhất có nhóm nghiên cứu việc sử dụng máy đo độ tăng tốc (accelerometer counts) tương tự như máy đếm số bước (pedometer) nhưng lượng giá được cả những cử động khác. Cứ theo bảng thang “nhẩy số” mà xếp mức vận động :

·        Dưới 100 / phút thì coi là giai đọan tĩnh tại (sedentary periods), và

·        Từ 100 trở lên/ phút thì coi là thời gian “hoạt động”.

·        Các hoạt động cường độ nhẹ (Light-intensity activity) nhẩy số trong giới hạn từ 100 đến 1951/ phút và

·        Trên 1951/ phút thì được kể là những giai đọan hoạt động vừa tới mạnh (moderate-to-vigorous activity).

Nói chung các người tham gia công trình dành 57, 39, và 4 % thời gian họ thức tỉnh (their waking hours) vào những hoạt động được lượng giá là  tĩnh tại, cường độ nhẹ, và vừa đến mạnh, theo thứ tự lần lượt trên.

Trung bình, thời gian giải lao giữa giờ của họ không quá 5 phút (their breaks lasted less than 5 minutes), với máy đo độ tăng tốc nhẩy 514 số /phút tức là hoạt động xếp vào loại nhẹ.

Ấy vậy mà kết quả là số lần giải lao trong một ngày lao động tĩnh tại lại tỷ lệ thuận với những tiêu chí thuộc vào loại “tốt cho sức khỏe”: à số lần giải lao càng nhiều thì vòng eo càng nhỏ, nồng độ triglyceride càng thấp, số điểm 2 glucose huyết tương càng thấp (the number of breaks from sedentary activity positively correlated with lower waist circumference, lower triglycerides, and lower 2-plasma glucose scores).

SOURCE: Diabetes Care, April 2008.

            Điều kiện hiện nay sử dụng thường xuyên máy vi tính (ở người lao động trí óc), có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt gì hơn cho đối tượng này

khơng?

            phác đồ dinh dưỡng được xem là có hiệu

quả cho hai đối tượng trên?

10 BÍ QUYẾT GÌN GIỮ SỨC KHỎE CHO “DÂN MÁY TÍNH”

Ngày nay đi tới đâu, cũng thấy máy vi tính – và người ta làm việc hay giải trí thì cũng ở ..thế ngồi trước máy vi tính một số giờ đáng kể. Nếp sống dễ thiếu quân bình giữa lao động thể chất và trí óc, giữa làm việc và nghỉ ngơi, giấc ngủ à Dễ thiếu hay thừa dinh dưỡng.  Dư cân hay đi kèm các bệnh đái tháo đường typ 2, tim mạch, cao huyết áp, viêm khớp… cũng hay bị stress, trầm cảm và cả một số ung thư  không mong muốn!

Môi Trường Đô Thị Và Máy Vi Tính : Những Cám Dỗ Thường Gập

Ta thấy các văn phòng rất gần những điểm “cơm trưa văn phòng” hay fast food, chỗ nào cũng dầy hàng quán mời uông nước ngọt, bia, cà phê,… Một công trình nghiên cứu đăng kết quả trong số ra tháng 8, 2005 của báo American Journal of Preventive Medicine cho thấy là càng làm việc nhiều giờ trong thế ngồi thì người lao động văn phòng càng .. cân nặng nhiều hơn và nguy cơ bị dư cân, béo phì của họ tăng 68 % so với người khác (được đứng và đi lại, không phải ngồi một chỗ).

Không đến nỗi phải thúc ai “vùng dậy”, chúng ta thấy chính bản thân người lao động cần ý thức được hoàn cảnh của mình và có những phản ứng thích nghi để tự bảo vệ lấy sức khỏe. Dù là thời gian ở nơi làm việc hay ở nhà, chúng ta nên cố gắng làm sao cho số giờ ấy đóng góp cho sức khỏe bản thân.

·    Nhớ An Điểm Tâm. Vội quá mà không có gì “lót dạ” cũng sẽ ảnh hưởng đến năng xuất lao động. Bằng không, xin mách bạn một vài thức ăn gọn nhẹ và bổ dưỡng bạn có thể tranh thủ mang theo, ăn vào giờ “giải lao” : 1 hộp xôi bắp + 1 quả quít hay 1 gói “ngũ cốc” quấy vào hũ yaourt gầy, 1 trái cây (ổi, cam, cóc..).

·    An Vặt Giữa Giờ. Cũng vẫn có thể được nhưng cần ý thức và chủ động lánh xa “kẻ thù” là bánh kẹo ngọt là những snack mặn “giòn giòn” nói chung là chỉ mang lại Calo rỗng, thiếu dưỡng chất, vitamin, chất xơ, và lựa chọn những thức ăn “bạn” – có thể thủ sẵn trong xách tay : trái cam, vài quả chuối, lon đậu phọng nấu, bánh đa rắc mè – hoặc thời trang hơn là hũ yaourt ít béo, hương trái cây, vì không phải công sở nào cũng sẵn có tủ lạnh hay bình nước nóng + lạnh cho nhân viên dùng.

·    Suất Cơm Trưa Mang Sẵn Từ Nhà. Sẽ giúp bạn chủ động trong lựa chọn những thức ăn vừa bổ dưỡng vừa tiết kiệm được cho bạn cả tiền lẫn thời gian. Đến giờ nghỉ trưa, bạn sẽ đủ thời gian ăn, nghỉ và có thể dôi ra 10 – 15 phút đi tản bộ trước khi làm việc trở lại. Thí dụ 1 thực đơn bữa trưa : 1 phần xôi đậu đen, muối mè + 1 hộp sữa nước ít béo kèm ống hút + 1 quả ổi hoặc ½ ổ bánh mì giò, chả với 1 qủa cà chua & ½ quả dưa leo xắt lát, đồ chua + 1 quả mãng cầu hay 3 múi bưởi. Không kịp ăn hết thì để dành lát nữa, ăn lúc giải lao làm “bữa xế” như các cháu nhà trẻ.

·    Rủ Ai Nữa An Cùng Cho Có Bạn. Để cùng nhau chia xẻ không những các thức ăn lành mạnh mà cả những câu chuyện vui, buồn và cả quan điểm lập trường về lối sống cũng như nâng đỡ nhau cả về “những vấn đề sức khỏe” –niềm tin và cuộc sống.

·    Lâu Lâu Cũng Đi An Hàng Quán. Không phải bạ chỗ nào cũng “xà xuống” hay “ngày nào cũng cơm hàng cháo chợ” vì rất nhiều nơi không “an toàn vệ sinh thực phẩm” tí nào cả – chứ không phải “kém hay thiếu” nữa ! Kén những địa chỉ trên lộ trình hàng ngày, sạch sẽ, dọn những món vừa ngon, vừa cân đối dinh dưỡng mà lại hợp với túi tiền thì rất nên đi để “học tập” về nhà thử làm xem có được bằng người ta không ?

·    Trên Tinh Thần “Biết Người Biết Ta…”, xem trong nếp sống hiện tại của mình có những điều gì vô lý dẫn đến hại sức …thì tìm cách thay đổi những thói quen sao cho từ “xấu” chúng trở nên “tốt”. Thí dụ cứ khát là uống Pepsi à dư cân, đổi thành uống nước đóng chai mát thấy gọn người lại à vỡ nhẽ ra là : khát chỉ cần uống nước là tốt cho sức khỏe à cảnh giác đối với các quảng cáo, chớ nhắm mắt nghe theo, thiệt cho mình, chỉ lợi cho nhà sản xuất !

·    Lâu Lâu Nên Đi, Đứng : khỏang 1 – 2 giờ một lần, nên đứng dậy, kéo tay, vặn mình, hoặc “kiếm chuyện” đi đi lại lại, lên xuống cầu thang. Bạn có thể sắm một thiết bị “đếm số bước”(pedometer) cài vào thắt lưng : mục tiêu là cuối ngày bạn đạt được 10,000 bước. Nếu bạn lái xe tới nơi làm việc, nên tới sớm chừng 10 phút, gửi xe ở bãi giữ xe xa xa một chút để có dịp “sử dụng đôi chân” đưa bạn tới bàn làm việc. Khi tan sở sẽ có dịp đi bộ trở lại nơi gửi xe tích thêm số bước “trên con đường dẫn tới sức khỏe”.Dù văn phòng bạn có ở tầng thứ 8 của cao ốc, cứ coi như thang máy không sài được, bạn sẽ “trên đôi chân của chính mình” leo thang và như vậy đỡ tốn tiền gia nhập câu lạc bộ thể dục thẩm mỹ – hay tiết kiệm được tiền mua “máy đi bộ” trên băng tải.

·    Nước Là Nhu Cầu Dinh Dưỡng số 1. Nước mát, nước lọc ,nước đóng chai là cơ bản. Uống đủ nước, da dẻ mới tươi tắn và không bị “đói cồn cào”. Luôn luôn có chai ½ lít trong tầm tay ở bàn làm việc – và nhớ uống luôn.

·    Tập Thể Dục Trước Khi Làm Việc Có nghĩa là sáng dậy đủ sớm thì mới có thời gian – và như vậy điều hợp lý là luôn luôn đi ngủ sớm tối hôm trước. Đó là bí quyết của những người luôn luôn có tình trạng sức khỏe tốt

·        Giãn Cơ. Còn cần hơn là co cơ. Cứ ngồi tại chỗ cũng được, mỗi giờ bạn hãy hít thở sâu và làm một số động tác giãn cơ như vươn vai, duỗi tay chân giúp bạn thư giãn và lấy lại thăng bằng .. Chỉ cần 2 phút mỗi lần nhưng sẽ có hiệu quả trong thời gian kéo dài 1 – 2 tiếng !.

   BẢNG HƯỚNG DẪN TẬP LUYỆN CHO NGƯỜI THƯỜNG XUYÊN NGỒI MÁY VI TÍNH

1. Tư thế ngồi Bạn nên ngồi lưng cho thẳng, và dù các bạn  cùng phòng có “để ý” một chút, các động tác “giãn xương giãn cốt” sau đây ngay tại bàn làm việc của bạn, theo ý kiến các chuyên gia, sẽ giúp cho các cơ bắp của bạn đỡ bị co cứng và máu được lưu thông tốt.

2. Để không bị mỏi cổ Bạn hãy ngồi thẳng lưng trên ghế, cơ cổ thư giãn, nghiêng nhẹ hai bên, cúi đằng trước, ngả ra sau – vừa giữ nguyên mỗi tư thế vừa đếm nhẩm từ 1 đến 10.

3. Giãn cần tay (forearm stretch) Duỗi thẳng cánh tay phải bạn trong tư thế ngửa bàn tay lên và các ngón tay hướng xuống đất. Dùng bàn tay trái đẩy nhẹ gan bàn tay phải về phía bạn và đếm từ 1 đến 10. Rồi xoay bàn tay bạn sao cho bàn tay vẫn cách xa thân bạn như vậy, và các ngón tay hướng lên trần nhà. Bàn tay trái đẩy nhẹ gan bàn tay phải về phía bạn và đếm từ 1 đến 10. Lập lại các động tác này với cánh tay trái duỗi thẳng. (Lần này thì dĩ nhiên là bàn tay phải đẩy nhẹ gan bàn tay trái về phía bạn và đếm từ 1 đến 10).

Động tác kéo ngón Nắm lấy từng ngón tay tận phần đốt trong cùng và kéo rất nhẹ ngược chiều lại. Giữ tư thế kéo và đếm từ 1 đến 5.

Cho giãn lồng ngực (chest stretch Hãy chọn một góc nào trong văn phòng tương đối trống . Quay mặt vào tường, đứng cách xa khỏang 30 cm . Hãy  dang tay ra đưa 2 hai cùi chỏ bạn lên tới ngang vai và áp trực tiếp hai cần tay bạn lên tường như trong hình Kế tới, giữ toàn thân cho ngay ngắn và hãy  áp ngực vào tường, giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Bạn sẽ cảm thấy cơ ngực của bạn được giãn ra.