CHẾ ĐỘ ĂN VÀ LỐI SỐNG LÀNH MẠNH – SỐNG VUI KHỎE HƠN, LÃO HÓA LÀNH MẠNH HƠN
- Chế độ ăn uống lành mạnh ở người trưởng thành và lợi ích
- Dinh dưỡng lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp đầy đủ và cần thiết các dưỡng chất đa lượng, vi chất dinh dưỡng và năng lượng nhằm đảm bảo sự tăng trưởng, phát triển, duy trì chức năng và hoạt động của cơ thể.
- Ăn uống lành mạnh và cân bằng sẽ đảm bảo rằng cơ thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động bình thường, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn từ tâm trạng tới thể chất và bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.
- Làm thế nào để thực hiện đúng và hiệu quả Chế độ dinh dưỡng lành mạnh ở người trưởng thành?
2.1. Nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể
- Để đảm bảo dinh dưỡng cân đối và lành mạnh cần phải nắm rõ được vai trò và nhu cầu hàng ngày của cơ thể đối với các chất dinh dưỡng thiết yếu. Mỗi cá nhân sẽ có 1 thể trạng riêng, tình trạng dinh dưỡng khác nhau và cả nhu cầu kiểm soát cân nặng cũng khác nhau. Vì vậy, khi xác định chế độ dinh dưỡng phù hợp cần cân nhắc về tình trạng dinh dưỡng như chiều cao, cân nặng, vòng eo, chỉ số khối cơ thể (BMI), chỉ số eo/hông,… tùy vào mức năng lượng tiêu thụ, hay còn tùy vào nhu cầu tăng cân, giảm cân hay duy trì cân nặng của mỗi cá nhân. Do đó, trước khi bắt đầu chế độ dinh dưỡng giảm cân, tăng cân, luyện tập thể dục thể thao, những người có nhu cầu nên được các bác sĩ /chuyên gia dinh dưỡng khám và tư vấn. Khi đã đạt được mục tiêu giảm cân, tăng cân,…cần thay đổi chế độ dinh dưỡng phù hợp với thể trạng, sức khỏe.
- Dinh dưỡng cho duy trì cân nặng: Để duy trì cân nặng ổn định: năng lượng tiêu thụ (ăn vào) = năng lượng tiêu hao (năng lượng chuyển hóa cơ bản + năng lượng hoạt động thể lực). Bên cạnh đó cần chú trọng lựa chọn đa dạng các thực phẩm trong bữa ăn để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng cho cơ thể. Nhu cầu năng lượng cần được cân đối giữa các chất sinh năng lượng với nhau và với các vitamin, chất khoáng đồng thời cần tham khảo để tuân thủ theo các tài liệu khuyến nghị của Bộ Y tế Việt Nam và Viện Dinh dưỡng quốc gia.
- Dinh dưỡng cho giảm cân: Giảm cân: năng lượng tiêu thụ (ăn vào) < năng lượng tiêu hao. Người ta nhận thấy 60 - 80% trường hợp béo phì là do nguyên nhân dinh dưỡng có sự dư thừa năng lượng. Do đó để giảm cân, cần phải có chế độ ăn có mức năng lượng thiếu hụt. Đối tượng này cần được các nhân viên chuyên ngành Dinh dưỡng lâm sàng khám, tính toán để tư vấn cho từng trường hợp cụ thể đảm bảo nhu cầu năng lượng lợp lý, cân đối giữa các chất sinh năng lượng với nhau và với các vitamin, chất khoáng.
Dinh dưỡng cho tăng cân: Xác định cần tăng cân khi chỉ số khối cơ thể (BMI) <18,5 đối với người trưởng thành từ 18 tuổi trở lên. Mục tiêu của chế độ dinh dưỡng là cải thiện, tăng cân, điều chỉnh các thiếu hụt dinh dưỡng kèm theo. Nguyên tắc chế độ ăn tăng cân là: Năng lượng tiêu thụ > Năng lượng tiêu hao. Đây là chế độ ăn giàu năng lượng: bước đầu cần tăng khoảng 30 kcal/kg/ngày, sau đó tăng dần mức năng lượng, có thể tăng đến 35 - 40 kcal/kg/ngày. Đối tượng này cần được các nhân viên chuyên ngành Dinh dưỡng lâm sàng khám, tính toán để tư vấn cho từng trường hợp cụ thể đảm bảo nhu cầu năng lượng lợp lý, cân đối giữa các chất sinh năng lượng với nhau và với các vitamin, chất khoáng.
Một số lưu ý khác:
| Nhóm chất |
Bột đường |
Đạm |
Béo |
Vitamin và khoáng chất |
| Thực phẩm nên chọn |
Ngũ cốc nguyên hạt xay xát không quá trắng, gạo lứt, khoai lang, yến mạch, trái cây tươi, các loại đậu hạt,… |
- Đạm động vật: thịt nạc, gia cầm, cá, hải sản,trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa
- Đạm thực vật: nấm, các loại đậu hạt, ngũ cốc, khoai củ,… |
Mỡ cá, cá hồi, quả bơ, sữa tách béo và một số loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, các loại dầu thực vật chưa bão hòa như dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hướng dương,… |
Ăn đa dạng các loại ngũ cốc, rau, củ, trái cây và một số thực phẩm thiết yếu khác. |
| Lưu ý |
- Hạn chế tiêu thụ các loại chất bột đường tinh chế
- Tiêu thụ ít hơn 10% năng lượng của khẩu phần từ đường đơn giản, các thức ăn vặt và đồ uống có đường |
- Nên chọn nguồn chất đạm từ các thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên, chứa nhiều axit amin thiết yếu,…
- Hạn chế bổ sung chất đạm từ các thực phẩm đóng hộp |
- Tiêu thụ ít hơn 10% năng lượng của khẩu phần từ chất béo no
- Loại bỏ các phần mỡ thừa khỏi thịt, giảm việc tiêu thụ các thức ăn nướng hoặc chiên, xào, các thực phẩm đóng gói sẵn chứa nhiều chất béo chuyển hóa công nghiệp |
- Ăn ít nhất 400 gam rau quả mỗi ngày (không tính các loại củ như khoai, sắn và các củ tinh bột khác)
- Ăn dưới 5 gam muối (tương đương với một thìa con) mỗi ngày. Nên sử dụng muối ăn có bổ sung iot. |
 Trích Cẩm nang dinh dưỡng sắp ra mắt
2.2. Tăng cường thể lực và gợi ý một số bài vận động
- Bên cạnh một chế độ ăn lành mạnh thì vận động, tập thể dục hàng ngày cũng là một điều rất quan trọng để duy trì cân nặng lý tưởng, cải thiện vóc dáng cũng như sức khỏe. Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến cáo mỗi người nên thực hiện ít nhất 150 phút vận động thể chất cường độ trung bình hoặc 75 phút vận động cường độ cao một tuần để giảm thiểu các nguy cơ sức khỏe. Một số bài tập đơn giản dễ thực hiện như cầu lông, yoga, chạy xe đạp, chạy bộ, bơi lội, aerobic, bóng rổ, bóng đá,…
Lưu ý, tùy vào nhu cầu và thể trạng mà mỗi người sẽ có một chế độ, một thực đơn cùng những bài thể dục thích hợp riêng.
Với định hướng: “Dinh dưỡng hợp lý là nền tảng của sức khỏe”, chúng ta cần nâng cao kiến thức để có những thực hành đúng về dinh dưỡng.
Cần phải thay thế lối sống và thói quen ăn uống có hại cho sức khỏe bằng một chế độ ăn uống lành mạnh, duy trì một lối sống năng động, tích cực để mang lại một tình trạng dinh dưỡng và sức khỏe tốt nhất cho mỗi người.
Chế độ ăn hợp lý cần được xây dựng trên những nguyên lý dinh dưỡng khoa học hiện đại, kết hợp với đặc điểm và văn hóa ẩm thực truyền thống của người Việt Nam. Với
mong muốn mang đến cho cộng đồng những chia sẻ giúp mọi người bổ sung thêm kiến thức cũng như đa dạng hóa sự lựa chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp với bản thân, kính mời quý đọc giả hãy nhanh tay sở hữu ngay “Cẩm nang dinh dưỡng” do PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm - Ủy viên Ban Thường vụ Hội dinh dưỡng, nguyên Phó Viện Trưởng Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia phối hợp cùng Công ty Herbalife Việt Nam thực hiện, để có thể hiểu chi tiết hơn về nhiều khía cạnh khác nhau của chế độ ăn lành mạnh, từ đó có được sự lựa chọn thích hợp và tối ưu nhất cho cơ thể của chính mình nhé!
Công ty TNHH MTV Herbalife Việt Nam hân hạnh tài trợ bài báo này.
Tài liệu tham khảo
[1] U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture and USDA, "2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition," 2015.
[2] Viện Dinh dưỡng, Dinh dưỡng Lâm sàng, NXB Y học, 2019.
[3] Bộ môn Dinh dưỡng - An toàn Thực phẩm - Trường ĐHYK Phạm Ngọc Thạch, Dinh dưỡng học, Thành phố Hồ Chí Minh: Nhà xuất bản Y học Thành phố Hồ Chí Minh, 2020.
[4] PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm - Ủy viên Ban Thường vụ Hội dinh dưỡng, nguyên Phó Viện Trưởng Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia - Công ty TNHH MTV Herbalife Việt Nam, Cẩm nang dinh dưỡng, 2022.
[5] Bộ môn Dinh dưỡng - An toàn Thực phẩm - Trường ĐHYK Phạm Ngọc Thạch, Tiết chế, Thành phố Hồ Chí Minh: Nhà xuất bản Y học Thành phố Hồ Chí Minh, 2020.
[6] E. N. Whitney and S. R. Rolfes, Understanding of nutrition, fourteenth edition, Cengage Learning, 2019.
[7] S. A. Lanham-New, S. J. Stear and S. M. Shirreffs, Sport and Exercise Nutrition, Wiley-Blackwell, 2011.
[8] H. H. Fink and A. E. Mikesky, Practical Application in Sport Nutrition, 2015. |
Thịt lợn có thể bảo quản trong tủ lạnh bao lâu? Chuyên gia: hé lộ: Nếu vượt quá thời gian này, hãy vứt nó đi
'Vua các loại rau', thuốc bổ cho nhiều người
Cách giải rượu bảo vệ gan dịp lễ
CẨM NANG DINH DƯỠNG – ĂN ĐÚNG, CƠ THỂ KHỎE MẠNH, DÁNG XINH TƯƠI
CHẾ ĐỘ ĂN VÀ LỐI SỐNG LÀNH MẠNH – SỐNG VUI KHỎE HƠN, LÃO HÓA LÀNH MẠNH HƠN
